غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران و وگان ها

• 0 Comments

آهن یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی است. اگرچه گوشت قرمز و غذاهای دریایی منابع خوبی از آهن هستند

- نویسنده : www.medicalnewstoday.com

آهن یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی است. اگرچه گوشت قرمز و غذاهای دریایی منابع خوبی از آهن هستند، اما بسیاری از غذاهای گیاهی نیز حاوی مقدار زیادی از این ماده معدنی هستند.

بسیاری از سبزیجات، حبوبات و سایر غذاها حاوی نوعی آهن به نام آهن غیرهم هستند که بیشترین میزان مصرف آهن در ایالات متحده را تشکیل می دهد. به نوع آهن موجود در فرآورده های حیوانی، آهن هِم می گویند.

اگرچه بدن می تواند آن را راحت تر جذب کند، اما آهن هِم برای رژیم غذایی انسان ضروری نیست.

با انتخاب غذاهای مناسب، افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند می توانند نیاز روزانه خود به آهن را بدون نیاز به مصرف مکمل تامین کنند.

در این مقاله بهترین غذاهای گیاهی غنی از آهن را فهرست می کنیم. ما همچنین نکاتی را برای کمک به افراد برای به حداکثر رساندن جذب آهن از منابع غیرهم ارائه می دهیم.

در زیر برخی از بهترین غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران و وگان ها آورده شده است:

عدس سرشار از آهن، پروتئین و فیبر است که آن را به یک رژیم غذایی سالم تبدیل می کند. هر فنجان عدس پخته شده حاوی 6.59 میلی گرم (میلی گرم) منبع مطمئن آهن و 17.86 گرم (گرم) پروتئین است.

عدس همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین B، منیزیم، پتاسیم و روی است.

منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که خوردن عدس به طور منظم خطر ابتلا به دیابت، چاقی، سرطان و بیماری قلبی را کاهش می دهد.

افراد می توانند عدس قهوه ای، قرمز یا سبز را در سوپ، خورش، کاری، سالاد و غیره بگنجانند.

لوبیا کانلینی
لوبیا کانلینی، یا لوبیا سفید، 5.2 میلی گرم منبع مطمئن آهن در هر فنجان را فراهم می کند.

مانند عدس، پروتئین و فیبر موجود در لوبیا، آنها را به گزینه ای سالم تبدیل می کند. آنها همچنین حاوی بسیاری دیگر از مواد معدنی ضروری و ترکیبات گیاهی هستند.

چندین مطالعه از مصرف لوبیا برای کاهش خطر بیماری قلبی و شرایط مرتبط با آن حمایت می کنند.

سایر انواع لوبیا، از جمله موارد زیر، حاوی مقادیر بالایی آهن در هر فنجان هستند:

لوبیا گاربانزو یا نخود: 4.74 میلی گرم منبع مورد اعتماد
نخود سیاه چشم: 3.59 میلی گرم منبع مورد اعتماد
لوبیا قرمز: 3.59 میلی گرم منبع مورد اعتماد
لوبیا یک غذای بسیار همه کاره است و به عنوان یک عنصر در بسیاری از غذاها از جمله تاکو، فلفل قرمز، سوپ، سالاد و دیپ لوبیا کار می کند.

توفو
توفو نوعی کشک لوبیا است که تولید کنندگان آن را با انعقاد شیر از دانه های سویا تهیه می کنند. در میان گیاهخواران و گیاهخواران محبوب است زیرا حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین، آهن و کلسیم است. نصف فنجان توفو حاوی 6.65 میلی گرم منبع مطمئن آهن و حدود 10 گرم پروتئین است.

برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که محصولات سویا خطر بیماری قلبی، سرطان سینه و سرطان پروستات را کاهش می دهد. تمپه و ناتو از دیگر محصولات سویا هستند که حاوی آهن هستند و ممکن است فواید سلامت بیشتری داشته باشند.

توفو در چندین شکل مختلف از جمله سفت، نرم و ابریشمی موجود است. مردم می توانند توفوی سفت را کبابی یا سرخ کنند تا از آن به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنند، توفوی نرم را به کاسرول ها اضافه کنند و توفوی ابریشمی را با پودر کاکائو و یک شیرین کننده مخلوط کنند تا یک دسر شکلاتی خوشمزه درست کنند.

آمارانت
این دانه باستانی فاقد گلوتن است و 5.17 میلی گرم منبع مطمئن آهن در هر فنجان پخته شده همراه با بیش از 9 گرم پروتئین فراهم می کند.

همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است که برای سلامتی ضروری هستند، از جمله فیبر، منگنز و منیزیم.

بررسی یک منبع معتبر تحقیقاتی در سال 2012 در مورد دانه تاج خروس نشان می دهد که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد توموری است، سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند و فشار خون بالا و کم خونی را بهبود می بخشد.

غلات دیگری که آهن فراوانی را تامین می کنند عبارتند از کینوا و جو دو سر برش فولادی.

غلات غنی شده
بسیاری از انواع غلات صبحانه، از جمله جو، حاوی آهن هستند که تولیدکنندگان در طول فرآوری به آن اضافه می کنند. غلات غنی شده منبع حیاتی این ماده معدنی هستند که تقریباً نیمی از منبع مطمئن تمام آهن رژیمی در ایالات متحده را فراهم می کنند.

مردم باید به دنبال غلات صبحانه غنی شده باشند که حاوی 100 درصد ارزش روزانه آهن در هر وعده باشد.

در حالی که این غلات به طور کلی برای گیاهخواران مناسب هستند، گیاهخواران باید بررسی کنند که آیا محصول حاوی ویتامین D نیز است یا خیر. همه منابع ویتامین D برای گیاهخواران مناسب نیستند.

شکلات تلخ
اگرچه شکلات به طور سنتی یک غذای دسر است، اما یک وعده 3 اونس شکلات تلخ 7 میلی گرم منبع مطمئن آهن فراهم می کند.

کاکائو همچنین یکی از بهترین منابع قابل اعتماد آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که ممکن است فواید قلبی، محافظت از اعصاب، تقویت ایمنی، و بهبود عملکرد شناختی و خلق و خو را ارائه دهد.

در حالی که شکلات تلخ یک غذای غنی از آهن است، اما کالری بالایی دارد، بنابراین مردم باید از آن به عنوان یک خوراکی گاه به گاه لذت ببرند.

سیب زمینی پخته
سیب زمینی به خصوص پوست آن منبع خوبی از آهن است. یک سیب زمینی متوسط در پوست آن 2 میلی گرم منبع مطمئن آهن فراهم می کند.

سیب زمینی یک غذای اصلی در بسیاری از فرهنگ ها است و می تواند به طرق مختلف برای سلامتی مفید باشد. آنها منبع کربوهیدرات، فیبر غذایی، نشاسته مقاوم، ویتامین C و پتاسیم هستند.

برای یک وعده غذایی کامل، مردم می توانند سیب زمینی پخته شده را با پنیر کوتیج، هوموس، لوبیا یا عدس پر کنند و آنها را با سبزیجات یا سالاد سرو کنند.

بهتر است از افزودن کره، روغن یا پنیر زیاد به سیب زمینی خودداری کنید زیرا باعث افزایش چربی و کالری غذا می شود.

اسفناج
اسفناج کالری کمی دارد اما فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بالایی دارد. یک فنجان اسفناج پخته شده 6.43 میلی گرم منبع مطمئن آهن را تامین می کند.

بسیاری از مردم با تفت دادن یا بخارپز کردن سبزیجات و افزودن آن به سوپ ها و سرخ کردنی ها به راحتی می توانند اسفناج بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانند. اسفناج خام همچنین می تواند یکی از مواد تشکیل دهنده اسموتی ها و سالادها باشد.

زردآلو خشک
یک فنجان نیمه زردآلو خشک حاوی 4.1 میلی گرم منبع مطمئن آهن است. میوه های خشک نیز سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. آنها میان وعده های ایده آلی درست می کنند زیرا خوردن آنها در سفر آسان است.

با این حال، میوه های خشک نیز قند و کالری بالایی دارند. برای جلوگیری از افزایش وزن یا اثرات قند زیاد، مردم باید زردآلو خشک را در حد اعتدال میل کنند.

پوست کنده دانه کنف
یک وعده 3 قاشق غذاخوری پوست کنده دانه شاهدانه حاوی 2.38 میلی گرم منبع مطمئن آهن و بیش از 9 گرم پروتئین است. این دانه ها یکی از معدود منابع گیاهی چربی های امگا 3 هستند که برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند.

یک مطالعه در سال 2018 گزارش داد که عصاره دانه شاهدانه اثرات آنتی اکسیدانی را در آزمایشات آزمایشگاهی نشان داد. این فواید آنتی اکسیدانی، همراه با محتوای امگا 3 دانه ها، ممکن است به محافظت در برابر مشکلات قلبی و بیماری های عصبی کمک کند.

مردم می‌توانند دانه‌های شاهدانه را روی بلغور جو دوسر، ماست یا دسر بپاشند یا آن‌ها را در اسموتی‌ها برای میان‌وعده‌ای غنی از آهن و پروتئین ترکیب کنند.

ملاس بلک استرپ
ملاس Blackstrap محصول جانبی تولید شکر است. بر خلاف شکر، ملاس مواد مغذی نیشکر را حفظ می کند که شامل کلسیم، منیزیم و ویتامین B-6 است.

این شربت غلیظ همچنین منبع خوبی از آهن است و 3.6 میلی گرم منبع قابل اعتماد در هر قاشق غذاخوری را فراهم می کند. با این حال، بهتر است برای جلوگیری از مصرف بیش از حد شکر، مصرف ملاس سیاه بند را محدود کنید.

مردم معمولاً از ملاس سیاه در محصولات پخته شده و دسرهای خام، به عنوان لعاب سبزیجات یا برای شیرین کردن بلغور جو دوسر استفاده می کنند.

چقدر آهن نیاز دارید؟
مؤسسه ملی سلامت توصیه می کند که زنان بالای 50 سال و همه مردان بالغ روزانه 8 میلی گرم آهن دریافت کنند.

زنان بین 19 تا 50 سال باید 18 میلی گرم در روز مصرف کنند، در حالی که زنان باردار برای سلامت جنین به 27 میلی گرم آهن نیاز دارند.

با این حال، برخی منابع نشان می‌دهند که گیاه‌خواران و وگان‌ها ممکن است تا 1.8 برابر این مقادیر نیاز داشته باشند، زیرا بدن آهن غیرهم را به راحتی جذب نمی‌کند.

مصرف کم یا جذب آهن می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

خستگی
ضعف
پوست رنگپریده
تپش قلب
سردرد
دست و پاهای سرد
زبان دردناک
ناخن های شکننده
اشتهای ضعیف
هر کسی که این علائم را تجربه می کند باید به پزشک مراجعه کند.

یک فرد می تواند با خوردن غذاهای غنی از آهن در کنار منبع ویتامین C، میزان آهن جذب شده از منابع گیاهی را افزایش دهد.

منابع خوب ویتامین C عبارتند از:

فلفل دلمه ای
کلم بروکلی
خربزه طالبی
گل كلم
میوه های خانواده مرکبات
کیوی
سبزیجات برگ سبز
انبه
پاپایا
توت فرنگی
سیب زمینی های شیرین
گوجه فرنگیها
آنها همچنین باید از غذاها، نوشیدنی ها و مکمل هایی که جذب آهن را کاهش می دهند تا 2 ساعت قبل و بعد از وعده های غذایی غنی از آهن خودداری کنند. این شامل:

چای سیاه
مکمل های کلسیم
قهوه
لبنیات
تخم مرغ
چای نعنا
شراب قرمز
داروهای ضد اسید نیز جذب آهن را مهار می کنند.

خلاصه
غذاهای گیاهی می توانند منابع بسیار خوبی از آهن باشند، به خصوص زمانی که مردم آنها را در ترکیب با مواد غذایی غنی از ویتامین C مصرف کنند.

افرادی که گوشت نمی خورند می توانند با مصرف طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی غنی از آهن، آهن کافی دریافت کنند.

هر کسی که نگران است که آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کند، باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند.