به گفته سازمان جهانی بهداشت، تغذیه بهتر با بهبود سلامت در تمام سنین، کاهش خطر ابتلا به بیماری ها و طول عمر مرتبط است.
- نویسنده : به نقل از www.medicalnewstoday.com
تغذیه خوب بخش مهمی از سلامتی و رشد است. طبق گفته سازمان جهانی بهداشت (WHO)، تغذیه بهتر با بهبود سلامت در تمام سنین، کاهش خطر ابتلا به بیماری ها و طول عمر مرتبط است.
پیمایش مقدار اطلاعات تغذیه ای که اکنون در دسترس است برای مردم دشوار یا گیج کننده است و بسیاری از منابع دیدگاه های متفاوتی دارند.
این مقاله نکات تغذیهای مبتنی بر علم را ارائه میکند تا به افراد کمک کند سبک زندگی سالمتری داشته باشند.
نکات تغذیه ای برای رژیم
رعایت این نکات تغذیه ای به فرد کمک می کند تا انتخاب های غذایی سالمی داشته باشد.
1. در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید
گنجاندن مقداری پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به تعادل قند خون کمک کند.
برخی از مطالعات منبع معتبر نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر می تواند برای دیابت نوع 2 مفید باشد.
تحقیقات دیگر منبع معتبر نشان می دهد که متعادل کردن قند خون می تواند از مدیریت وزن و سلامت قلب و عروق پشتیبانی کند.
2. ماهی چرب بخورید
بر اساس تحقیقات منبع معتبر، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب برای سیگنال دهی سلولی، بیان ژن و رشد مغز و چشم ضروری هستند.
برخی از مطالعات منبع معتبر نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که خواص ضد التهابی امگا 3 ممکن است به طور موثر مراحل اولیه بیماری های دژنراتیو مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون را مدیریت کند.
3. غلات کامل بخورید
منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (AHA) به مردم توصیه می کند که غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده مصرف کنند.
غلات کامل حاوی مواد مغذی مانند ویتامین B، آهن و فیبر هستند. این مواد مغذی برای عملکردهای بدن ضروری هستند که شامل حمل اکسیژن در خون، تنظیم سیستم ایمنی و متعادل کردن قند خون می شود.
4. رنگین کمان بخورید
ضرب المثل "رنگین کمان بخور" به مردم یادآوری می کند که میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف بخورند.
تغییر رنگ غذاهای گیاهی به این معنی است که فردی طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها را دریافت می کند که منبع مورد اعتماد برای سلامتی مفید هستند، به عنوان مثال، کاروتنوئیدها و آنتوسیانین ها.
5. سبزی خود را بخورید
به گفته وزارت کشاورزی (USDA) سبزیجات با برگ سبز تیره منبع تغذیه خوبی هستند.
سبزی های برگ دار سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
USDA پیشنهاد می کند که فولات موجود در سبزیجات برگدار ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند، در حالی که ویتامین K به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.
6. از چربی های سالم استفاده کنید
طبق USDA، مردم باید مصرف چربی های اشباع شده خود را محدود کنند و در عین حال از چربی های ترانس اجتناب کنند.
فرد می تواند این چربی ها را با چربی های اشباع نشده جایگزین کند که می تواند در غذاهایی مانند آووکادو، ماهی های چرب و روغن های گیاهی پیدا کند.
7. از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید
به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای، روغن زیتون فرابکر برای قلب، فشار خون و وزن، بر اساس گزارش سلامت سال 2018، فوایدی دارد.
یک فرد می تواند روغن زیتون فرابکر را با افزودن آن به سالاد یا سبزیجات یا پختن غذا در دمای پایین در رژیم غذایی خود قرار دهد.
8. آجیل بخورید
به گفته منبع معتبر AHAT، خوردن روزانه یک وعده آجیل به جای گوشت قرمز یا فرآوری شده، سیب زمینی سرخ شده یا دسر ممکن است برای سلامتی مفید باشد و از افزایش وزن طولانی مدت جلوگیری کند.
AHA نشان می دهد که به ویژه آجیل برزیلی ممکن است به فرد کمک کند احساس سیری بیشتری کند و قند خون خود را تثبیت کند.
9. فیبر کافی دریافت کنید
با توجه به منبع معتبر AHAT، فیبر می تواند به بهبود سطح کلسترول خون و کاهش خطر بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 کمک کند.
افراد می توانند با خوردن غلات کامل، سبزیجات، لوبیا و حبوبات فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنند.
10. غذاهای گیاهی را افزایش دهید
منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است به جلوگیری از اضافه وزن و چاقی کمک کند. پزشکان چاقی را با بسیاری از بیماری ها مرتبط می دانند.
طبق برخی مطالعات، گنجاندن غذاهای گیاهی بیشتر در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
11. لوبیا و حبوبات را امتحان کنید
حبوبات و حبوبات منبع خوبی از پروتئین برای افرادی هستند که رژیم غذایی گیاهی دارند. با این حال، کسانی که گوشت می خورند می توانند آن را در چند روز بدون گوشت در هفته بخورند.
حبوبات و حبوبات همچنین حاوی فیبر مفید، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
برخی از تحقیقات منبع معتبر حتی میگویند که نبض ممکن است به افراد کمک کند احساس سیری کنند و وزن کم کنند.
1. در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید
گنجاندن مقداری پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به تعادل قند خون کمک کند.
برخی از مطالعات منبع معتبر نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر می تواند برای دیابت نوع 2 مفید باشد.
تحقیقات دیگر منبع معتبر نشان می دهد که متعادل کردن قند خون می تواند از مدیریت وزن و سلامت قلب و عروق پشتیبانی کند.
2. ماهی چرب بخورید
بر اساس تحقیقات منبع معتبر، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب برای سیگنال دهی سلولی، بیان ژن و رشد مغز و چشم ضروری هستند.
برخی از مطالعات منبع معتبر نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که خواص ضد التهابی امگا 3 ممکن است به طور موثر مراحل اولیه بیماری های دژنراتیو مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون را مدیریت کند.
3. غلات کامل بخورید
منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (AHA) به مردم توصیه می کند که غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده مصرف کنند.
غلات کامل حاوی مواد مغذی مانند ویتامین B، آهن و فیبر هستند. این مواد مغذی برای عملکردهای بدن ضروری هستند که شامل حمل اکسیژن در خون، تنظیم سیستم ایمنی و متعادل کردن قند خون می شود.
4. رنگین کمان بخورید
ضرب المثل "رنگین کمان بخور" به مردم یادآوری می کند که میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف بخورند.
تغییر رنگ غذاهای گیاهی به این معنی است که فردی طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها را دریافت می کند که منبع مورد اعتماد برای سلامتی مفید هستند، به عنوان مثال، کاروتنوئیدها و آنتوسیانین ها.
5. سبزی خود را بخورید
به گفته وزارت کشاورزی (USDA) سبزیجات با برگ سبز تیره منبع تغذیه خوبی هستند.
سبزی های برگ دار سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
USDA پیشنهاد می کند که فولات موجود در سبزیجات برگدار ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند، در حالی که ویتامین K به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.
6. از چربی های سالم استفاده کنید
طبق USDA، مردم باید مصرف چربی های اشباع شده خود را محدود کنند و در عین حال از چربی های ترانس اجتناب کنند.
فرد می تواند این چربی ها را با چربی های اشباع نشده جایگزین کند که می تواند در غذاهایی مانند آووکادو، ماهی های چرب و روغن های گیاهی پیدا کند.
7. از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید
به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای، روغن زیتون فرابکر برای قلب، فشار خون و وزن، بر اساس گزارش سلامت سال 2018، فوایدی دارد.
یک فرد می تواند روغن زیتون فرابکر را با افزودن آن به سالاد یا سبزیجات یا پختن غذا در دمای پایین در رژیم غذایی خود قرار دهد.
8. آجیل بخورید
به گفته منبع معتبر AHAT، خوردن روزانه یک وعده آجیل به جای گوشت قرمز یا فرآوری شده، سیب زمینی سرخ شده یا دسر ممکن است برای سلامتی مفید باشد و از افزایش وزن طولانی مدت جلوگیری کند.
AHA نشان می دهد که به ویژه آجیل برزیلی ممکن است به فرد کمک کند احساس سیری بیشتری کند و قند خون خود را تثبیت کند.
9. فیبر کافی دریافت کنید
با توجه به منبع معتبر AHAT، فیبر می تواند به بهبود سطح کلسترول خون و کاهش خطر بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 کمک کند.
افراد می توانند با خوردن غلات کامل، سبزیجات، لوبیا و حبوبات فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنند.
10. غذاهای گیاهی را افزایش دهید
منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است به جلوگیری از اضافه وزن و چاقی کمک کند. پزشکان چاقی را با بسیاری از بیماری ها مرتبط می دانند.
طبق برخی مطالعات، گنجاندن غذاهای گیاهی بیشتر در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
11. لوبیا و حبوبات را امتحان کنید
حبوبات و حبوبات منبع خوبی از پروتئین برای افرادی هستند که رژیم غذایی گیاهی دارند. با این حال، کسانی که گوشت می خورند می توانند آن را در چند روز بدون گوشت در هفته بخورند.
حبوبات و حبوبات همچنین حاوی فیبر مفید، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
برخی از تحقیقات منبع معتبر حتی میگویند که نبض ممکن است به افراد کمک کند احساس سیری کنند و وزن کم کنند.
نکات تغذیه ای برای نوشیدن
نوشیدن مقدار زیادی مایعات سالم فواید سلامتی زیادی دارد. کارشناسان بهداشت این نکات را توصیه می کنند:
12. آب بنوشید
به گفته منبع مورد اعتماد مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، نوشیدن آب کافی در هر روز برای سلامت کلی مفید است و می تواند به مدیریت وزن بدن کمک کند.
آب آشامیدنی می تواند از کم آبی بدن جلوگیری کند، که می تواند خطر خاصی برای افراد مسن باشد.
اگر کسی آب ساده را دوست ندارد، می تواند برای افزایش جذابیت، مقداری برش مرکبات و برگ نعنا به آن اضافه کند یا دمنوش های گیاهی بنوشد.
13. از قهوه لذت ببرید
یک مطالعه در سال 2017 نشان می دهد که مصرف متوسط 3 تا 5 فنجان قهوه در روز می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:
دیابت نوع 2
بیماری آلزایمر
بیماری پارکینسون
بیماری های قلبی عروقی
طبق همین بررسی، مقدار توصیه شده برای افراد باردار و شیرده به 2 فنجان در روز کاهش می یابد.
14. دمنوش های گیاهی بنوشید
بر اساس تحقیقات منبع معتبر، کاتچین موجود در چای سبز، سیاه و سایر چای های گیاهی ممکن است دارای خواص ضد میکروبی باشد.
دمنوش های گیاهی مانند نعناع، بابونه و رویبوس فاقد کافئین هستند و به هیدراته نگه داشتن فرد در طول روز کمک می کنند.
نکات تغذیه ای برای غذاها و نوشیدنی هایی که باید از آنها اجتناب کنید
کاهش مصرف غذا و نوشیدنی که ممکن است عواقب مضری برای سلامتی داشته باشد بسیار مهم است. برای مثال، شخصی ممکن است بخواهد:
15. قند را کاهش دهید
بر اساس تحقیقات منبع معتبر، شکر رژیمی، دکستروز و شربت ذرت با فروکتوز بالا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سندرم متابولیک را افزایش دهند.
مردم باید مراقب قندهای پنهان در غذاهایی باشند که تولیدکنندگان آنها را با نام هایی که با "-ose" ختم می شوند، به عنوان مثال، فروکتوز، ساکارز و گلوکز برچسب گذاری می کنند.
قندهای طبیعی مانند عسل و شربت افرا نیز می توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند اگر کسی آنها را زیاد بخورد.
16. الکل را در حد اعتدال بنوشید
دستورالعملهای غذایی برای منبع معتبر آمریکایی توصیه میکند که اگر فردی الکل مصرف میکند، باید در حد اعتدال باشد.
آنها روزانه یک نوشیدنی برای زنان و حداکثر دو نوشیدنی در روز برای مردان توصیه می کنند.
نوشیدن زیاد الکل خطر ابتلا به بیماری های مزمن و خشونت را افزایش می دهد و به مرور زمان می تواند عملکرد شناختی کوتاه مدت و بلندمدت را مختل کند.
17. از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید
منبع معتبر CDCT نوشیدن مکرر نوشیدنی های شیرین را با موارد زیر مرتبط می کند:
افزایش وزن و چاقی
دیابت نوع 2
بیماری قلبی
بیماری کلیوی
بیماری کبد غیر الکلی
پوسیدگی و پوسیدگی دندان
نقرس، نوعی آرتریت
مردم باید مصرف نوشیدنی های شیرین خود را محدود کنند و ترجیحاً آب بنوشند.
18. کمتر گوشت قرمز و فرآوری شده مصرف کنید
یک مطالعه آیندهنگر بزرگ در مجله پزشکی بریتانیایی منبع معتبر نشان میدهد که بزرگسالان آمریکایی که گوشت قرمز و فرآوریشده بیشتری میخورند، میزان مرگ و میر بیشتری دارند.
شرکت کنندگانی که گوشت را با سایر منابع پروتئینی مانند ماهی، آجیل و تخم مرغ جایگزین کردند، در دوره هشت ساله مطالعه کمتر با خطر مرگ مواجه بودند.
19. از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید
بر اساس یک بررسی در Nutrients، خوردن غذاهای فوق فرآوری شده می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان، سندرم روده تحریک پذیر و افسردگی را افزایش دهد.
مردم باید در عوض غذاهای کامل مصرف کنند و از غذاهایی با لیست طولانی مواد فرآوری شده اجتناب کنند.
سایر عادات بهداشتی خوب
چندین مرحله وجود دارد که فرد می تواند علاوه بر مصرف غذاها و نوشیدنی های سالم، سلامت خود را بهبود بخشد.
20. از میکروبیوم خود حمایت کنید
بررسی سال 2019 در NutrientsTrusted Source نشان می دهد که یک رژیم غذایی با کیفیت بالا و متعادل از تنوع میکروبی حمایت می کند و می تواند بر خطر بیماری های مزمن تأثیر بگذارد.
نویسندگان نشان میدهند که شامل سبزیجات و فیبر برای میکروبیوم مفید است. برعکس، خوردن بیش از حد کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده مضر است.
21. مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید
مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای ویتامین D 15 میکروگرم یا 600 واحد بین المللی منبع معتبر در روز برای بزرگسالان است.
بسیاری از مردم مقداری از ویتامین D خود را از نور خورشید دریافت می کنند، در حالی که این ویتامین در برخی غذاها نیز وجود دارد.
افرادی که پوست تیرهتری دارند، افراد مسنتر و کسانی که کمتر در معرض نور خورشید قرار میگیرند - مانند زمستان یا در آب و هوای کمتر آفتابی - ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند.
22. از اندازه سهم آگاه باشید
آگاهی از اندازه وعده ها می تواند به افراد در مدیریت وزن و رژیم غذایی کمک کند.
منبع معتبر USDAT اطلاعات مفیدی در مورد اندازه سهم برای الگوهای مختلف غذا دارد.
مردم می توانند دستورالعمل ها را متناسب با ترجیحات فرهنگی یا شخصی خود تطبیق دهند.
23. از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید
استفاده از گیاهان و ادویه ها در پخت و پز می تواند یک وعده غذایی را زنده کند و فواید سلامت بیشتری داشته باشد.
یک بررسی سال 2019 نشان می دهد که ترکیبات فعال موجود در زنجبیل ممکن است به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهابی که به عنوان بخشی از پیری رخ می دهد کمک کند.
بر اساس تحقیقات منبع معتبر، کورکومین موجود در زردچوبه ضد التهاب است و ممکن است اثرات محافظتی بر سلامتی داشته باشد.
سیر فواید زیادی دارد، از جمله خواص ضد التهابی، ضد میکروبی و آنتی اکسیدانی.
24. با روزه به بدن خود استراحت دهید
روزه داری متناوب شامل نخوردن غذا در طول شب یا برخی از روزهای هفته است. این ممکن است مصرف انرژی را کاهش دهد و می تواند مزایای سلامتی داشته باشد.
بر اساس یک منبع معتبر در سال 2020، روزه داری متناوب ممکن است فشار خون، سطح کلسترول و سلامت قلب را بهبود بخشد.
25. یک دفترچه غذایی داشته باشید
انجمن آمریکایی تغذیه میگوید که داشتن یک دفترچه غذایی میتواند به افراد کمک کند کالریها را ردیابی کنند، ببینند چقدر میخورند و عادتهای غذایی را تشخیص دهند.
نگه داشتن یک دفترچه غذایی می تواند به فردی که می خواهد وزن متوسطی داشته باشد یا رژیم غذایی سالم تری داشته باشد کمک کند.
اپلیکیشن هایی مانند MyFitnessPal نیز می توانند به افراد در رسیدن به اهدافشان کمک کنند.
26. میوه ها و سبزیجات را بشویید
به گفته منبع CDCTrusted، میوهها و سبزیجات خام میتوانند حاوی میکروبهای مضری باشند که میتوانند فرد را بیمار کنند. آنها توصیه می کنند که سالمونلا، E.coli و لیستریا باعث درصد زیادی از بیماری های ناشی از غذا در ایالات متحده می شوند.
همیشه محصولات تازه را هنگام مصرف خام بشویید.
27. در ظروف پلاستیکی از مایکروویو استفاده نکنید
منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که مایکروویو غذا در ظروف پلاستیکی می تواند فتالات را آزاد کند که می تواند هورمون ها را مختل کند.
کارشناسان توصیه می کنند غذا را در ظروف شیشه ای یا سرامیکی گرم کنید که قابل استفاده در مایکروویو هستند.
28. وعده های غذایی متنوع بخورید
بسیاری از مردم به طور منظم وعده های غذایی مشابهی می خورند. تنوع غذاها و امتحان کردن غذاهای مختلف می تواند به فرد کمک کند تا به دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود برسد منبع مورد اعتماد.
این می تواند به ویژه در هنگام تلاش برای خوردن طیف وسیع تری از سبزیجات یا پروتئین مفید باشد.
29. با هوشیاری غذا بخورید
در مطالعهای در سال 2017، تغذیه آگاهانه به بزرگسالان مبتلا به چاقی کمک کرد تا شیرینیهای کمتری بخورند و قند خون خود را مدیریت کنند.
مطالعه دیگری نشان می دهد که تمرکز حواس می تواند باعث آگاهی بیشتر از محرک ها و عادات غذایی در افراد مبتلا به دیابت شود.
خلاصه
تغذیه بخشی ضروری از سلامتی است و افراد می توانند با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود سبک زندگی سالمی داشته باشند.
همچنین مهم است که سایر جنبه های کلیدی سلامتی مانند ورزش و فعالیت، استراتژی های استرس و خواب کافی را به خاطر بسپارید.